뇌과학을 활용한 효율적인 공부 방법 (1) : 호르몬과 보상체계

뇌를 알아야 더 효율적으로 공부할 수 있다.

우리의 뇌를 잘 알고 있어야 뇌를 잘 사용할 수 있을 것입니다. 효율적으로 공부하기 위해서는 우리의 뇌를 잘 사용할 수 있어야 합니다. 이번 시간은 뇌과학을 중심으로 해서 어떻게 하면 뇌를 더 잘 사용할 수 있는지에 대해서 알아보겠습니다. 특히 뇌의 보상 체계와 호르몬에 대해서 중점적으로 알아보겠습니다.

 

공부에 핵심적인 호르몬 : 도파민과 노르에피네프린

우리의 효율적인 공부방법에 아주 핵심적인 역할을 하는 호르몬은 도파민과 노르에피네프린입니다. 두 호르몬 모두 뇌의 신경 전달물질로 아주 적은 양이지만 우리의 생각화 행동에 큰 영향을 미치게 됩니다.

도파민

  새로운 것, 자극적인 것을 좋아하는 호르몬입니다. 새로운 환경과 자극적인 것들을 보면 많은 도파민이 많이 발생되면서 쾌감을 느끼게 됩니다. 담배, 게임, 인터넷 기사등을 보면서 새롭고 자극적인 것들을 보게됩니다. 이를 통해서 도파민이 분비되어 쾌락을 느낍니다. 그리고 이러한 쾌락에 중독되게됩니다. 그래서 계속해서 담배를 피거나 게임을 하는 등의 중독 현상이 발생합니다.

 

  반면, 목표한 일을 성취하고 힘들게 무엇을 얻어내는 등의 활동을 한 후에도 도파민이 분비되어 쾌감을 느끼게됩니다. 이러한 성취감의 도파민에 중독이 된다면, 미래의 목표를 이루기 위해 노력하는 습관을 가질 수 있습니다.

뇌의 보상 체계

  공부하는 뇌를 만들기 위해서 우리 뇌의 보상체계를 적절하게 잘 만들어주면 좋습니다. 특히 뇌의 보상과 매우 밀접하게 관련이 있는 도파민을 잘 다루어야 합니다. 책 <천재인가 미치광이인가 도파민형 인간>이라는 책에서 도파민은 '욕망 회로'와 '통제 회로'로 이루어져 있다고 얘기합니다.

 

도파민 = 욕망 회로 + 통제 회로

 

욕망 회로가 켜졌을 때, 스릴과 쾌락에 미쳐 모험심을 발휘하고, 통제 회로가 커졌을 때 미래의 목표를 달성하기 위해 현재의 고통을 기꺼이 참게 만드는 인내심을 발휘하게 한다고 하였습니다. 이러한 욕망 회로와 통제 회로를 적절하게 오갈 수 있도록 해야 합니다.

단기적 보상체계 vs 장기적 보상체계

  새로운 것, 자극적인 것, 게임 등과 같은 것을 보면 즉각적인 쾌감이 주어지면서 우리의 뇌는 단기적인 보상체계에 익숙해집니다. 게임을 하며 열심히 놀다가 바로 공부를 하려고 하면 집중할 수 없는 상황을 겪어보신 적이 있으실 것입니다. 유튜브에서 게임 영상을 보거나, 자극적인 영상을 보거나, 유명 연예인들을 보다가 공부를 하려고하면 집중이 안되고 계속 방금 보았던 유튜브가 계속 생각이 날 것입니다. 즉각적인 보상체계에 익숙해져 있기 때문입니다. 새로운 것을 통해서 얻게 되는 도파민 때문에 욕망 회로가 너무 많이 작동한 것입니다.

 

  공부를 하고 성취하기 위해서는 힘들고 어려운 시련이 필요합니다. 오랜 시간 동안 공부하고 노력해서 성취해내는 과정은 필수적이라고 할 수 있습니다. 그러므로 단기적 보상체계에서 벗어나 힘들게 노력해서 쟁취할 때 느끼는 성취감이라는 장기적 보상체계로 우리의 뇌와 몸을 맞추어야 합니다. 성취감과 자기 효능감이라는 장기적 보상체계를 갖추면 도파민의 통제 회로를 잘 활용하게 됩니다. 미래의 성공과 자신의 목표 성취를 위해서 현재의 고통을 참고 인내하게 만드는 것이지요. 현재의 공부하는 힘든 상황을 잘 받아들이고 공부를 계속할 수 있도록 할 것입니다.

 

 

그렇다면 어떻게 해야 장기적 보상체계를 갖출 수 있을까요?

1. 보상 시간을 조금씩 늦춥니다.
   •   한 번에 바꾸는 것은 불가능합니다. 조금씩 보상 체계를 바꾸기 위한 노력을 해보세요. 공부하다가 핸드폰이 보고 싶다면, 바로 핸드폰을 본다면 단기적인 보상을 얻게 되는 것입니다. 반면, 목표했던 부분까지 마치고 핸드폰을 본다면, 장기적인 보상체계로 조금씩 바뀌게 될 것입니다. 처음에는 두 문제 더 풀고 핸드폰을 보겠다.라는 방식이었다면, 나중에는 세문제, 네 문제 늘려나갑니다. 나중에는 목표한 부분까지 모두 마친 후 핸드폰을 보겠다. 이러한 방식으로 계속해서 보상 체계의 목표 시간을 늘려나갑니다. 어떤 보상이든 간에 목표한 부분까지를 마친 후 보상을 얻을 수 있도록 하는 것입니다. 조금씩 조금씩 하면서 점점 더 장기적인 보상 체계에 적응하게 될 것입니다.

2. 보상 체계에 제한을 걸어줍니다.
   •   핸드폰을 보기 시작하면, 다시 공부로 돌아오기 힘들 때도 있습니다. 인스타를 한번 키면 계속해서 피드를 내리고 내리고 또 내리는 자신을 본 적이 있을 것입니다. 다시 공부에 집중할 수 있도록, 목표한 문제까지 다 풀고 나서 10분간 핸드폰을 보겠다는 제한을 걸어줍니다. 이러한 방식으로 보상에는 제한이 있어야 합니다. 우리의 목표는 최대한 많은 시간을 최대한 집중해서 공부를 하는 것입니다. 보상체계를 적당하게 제한하고 공부하는 시간을 확보해주세요.

3. 보상 체계의 자극을 줄여줍니다.
   •   어느 정도 장기적인 보상 체계에 익숙해지셨다면 이제 자극적인 내용들을 줄여보세요. 공부를 50분간 열심히 한 후 10분을 휴식을 취하는 중입니다. 그런데 휴식 동안 핸드폰을 통해 너무 자극적인 내용들을 보게 된다면, 휴식시간 동안의 도파민이 과하게 분비될 것입니다. 이후, 다시 공부에 집중할 때, 공부가 잘 집중되지 않을 것입니다. 공부에 다시 집중할 수 있는 환경과 여건을 위해서 보상을 휴식, 산책하기, 바람 쐐기 등으로 자극적이지 않은 보상으로 조금씩 바꿔나가면 좋습니다.

4. 보상은 꼭 필요합니다.
   •   하루 종일 공부에만 집중할 수 있는 사람들은 거의 없습니다. 우리의 뇌는 과열되고 힘들어지면 집중력이 흐틀어집니다. 그러면 효율이 잘 나오지 않습니다. 어느정도의 공부시간이 확보된 후라면 공부의 질이 중요합니다. 더 집중해서 공부를 하기위해서 적절한 휴식이 필요합니다. 하루종일 도끼질하는 나무꾼보다 적절한 휴식과 도끼를 갈아준 나무꾼이 더 많은 나무를 해내는 이야기를 들어보셨을 것입니다. 적절한 휴식과 보상은 필수적입니다. 단지, 무분별하고 자극적인 자극 최대한 줄이고 건강하고 자연스러운 휴식과 보상을 가지라는 것입니다.
   •   50분 공부 10분 쉬는 방식으로 공부를 진행 중이라면 10분 쉬는 동안에는 주변의 분위기를 바꾸어주는 것이 좋습니다. 바람을 쐐거나 스트레칭을 하는 등의 활동을 해주는 것이 좋습니다. 50분 앉아서 공부하다가 10분 앉아서 핸드폰으로 기사를 본다면, 뇌에 큰 휴식을 주지 못합니다. 또한, 뇌에서 보상이라고 잘 느끼지 못할 수 있습니다. 작은 보상이지만 정확하게 보상으로 느낄 수 있도록 하고, 그러한 보상이 뇌의 휴식으로 작용된다면 공부에 더 집중할 수 있을 것입니다.

 

Reference : 참고할 만한 영상을 추가하였습니다. 사오 TV에서 도파민에 대해서 설명을 아주 잘해주셔서 참고 링크를 넣었습니다. https://www.youtube.com/watch?v=qG7kjpy1pG0

 노르에피네프린

  스트레스를 받는 상황에 분비되는 노르에피네프린은 심장을 더 빨리 뛰게 만들고 생각하고 집중 및 몰입할 수 있도록 도와줍니다. 노르에피네프린은 에너지와 흥미, 동기 부여 등과 매우 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 노르에피네프린은 절박함과 불안감, 위기감과 관련이 높습니다. 긴박한 상황이나 위기 상황에서 신체 기능이 극대화됩니다. 뇌는 어느 정도의 긴장감과 절박함이 있을 때 공부를 더 잘할 수 있습니다.

 

  공부하는 동안 어떻게 하면 어느 정도의 긴장감과 절박감을 줄 수 있을까요? 목표가 확실하고 절실하게 원한다면 절박함을 높일 수 있을 것입니다. 하지만, 이러한 막연한 것보다는 확실하게 긴장감을 줄 수 있는 방법이 있습니다. 그것은 바로 구글 타이머(타임 타이머)를 사용하는 것입니다.

 

구글 타이머 (타임 타이머)

  <스프린트>라는 책에도 나왔고 구글에서 짧은 시간 내에 서비스를 기획하고 제작할 때, 사용한다고 소개되어 많은 이슈가 되었던 구글 타이머입니다. 타임 타이머라고도 부릅니다. 아날로그적인 타이머가 시각적으로 시간이 줄어드는 것을 보여줍니다. 목표시간 내에 특정한 목표한 공부를 끝내기 위해서 집중하게 됩니다. 흔히 대학에서 과제나 프로젝트를 진행하면 막판 3일에 다 끝내는 경우가 허다합니다. 즉, 기한이 있고 기한에 가까워질수록 집중력과 효율이 매우 높아지는데요. 이를 활용하는 것입니다. 타임 타이머를 사용해서 제한된 시간 내에 최대한 집중해서 하나의 목표한 공부를 진행하고 시간이 줄어드는 것을 보면서 긴장감, 긴박함을 느끼는 것입니다. 이러한 상황이 뇌를 긴장시키고 노르에피네프린을 분비시킬 것입니다. 그러면 더욱 하고 있는 일에 집중할 수 있게 해 줄 것입니다.

 

  저는 이 구글 시계를 사용한 공부방법을 아주 잘 활용하고 있습니다. 확실히 업무 효율을 매우 많이 높였습니다. 막연하게 어떤 일을 하려고 하면 시간이 늘어지고 흐지부지하게 지나가는 경우도 많습니다. 하지만, 타임 타이머를 사용하면 더 집중할 수 있고 마지막 5분에 진짜 높은 효율의 성과를 확인할 수 있으실 것입니다. 구글 타이머에 대한 소개 영상 하나 추천드리고 관련 제품 링크 걸어드리겠습니다. 실제로 아날로그 감성으로 시계를 눈앞에 두고 시간이 줄어드는 모습을 보면 더욱 긴장감 있고 업무 효율을 높일 수 있는 것은 사실입니다. 하지만 생각보다 타임 타이머의 가격이 비싸서 꼭 사서 사용하시는 것을 추천하지는 않습니다. 무료로 제공되는 어플들도 많이 있습니다. 어플 관련된 링크도 같이 첨부하였습니다.

 

소개 영상 : 구글 타이머에 대해서 잘 설명해 주신 것 같아요. https://www.youtube.com/watch?v=olXHv2AOrzE

 

구매 링크 

https://coupa.ng/bskWza

타임타이머 탁상시계 20 x 20 cm

https://coupa.ng/bskWGM

타임 타이머 MOD 60분 구글 시계 탁상용 집중력 향상 차콜그레이

“파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있습니다."

 

 

어플 추천 링크

비주얼 타이머 : 무료 어플이고 광고가 없어서 매우 깔끔하고 좋습니다. 저는 이 어플을 사용하고 있습니다.

https://play.google.com/store/apps/details?id=at.cwiesner.android.visualtimer&hl=ko

타임 타이머와 같은 키워드로 검색하시면 비슷한 어플들이 많아서 사용해보고 마음에 드시는 어플 사용하시면 될 것 같습니다.

 

지금까지 호르몬과 뇌의 보상체계, 구글 타이머 등에 대해서 알아보았습니다. 지금까지 뇌에 대해서 조금 더 알아가는 시간을 가져보았고 이를 통해서 더욱 효율적인 공부를 하실 수 있으면 좋겠습니다.